EğitimİlköğretimDengeli ve Düzenli Beslenme Listesi

Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi

Sponsorlu Bağlantılar

Dengeli ve düzenli beslenmeyi en iyi uygulamanın yöntemi bir beslenme listesi oluşturmaktır. Eğer bu tür bir alışkanlığı küçük yaşlarda edinemez iseniz ilerde obezite olma şansınız çok daha yüksek olacaktır. Düzenli beslenme için öğünleri atlamadan ve doğal beslenmeye önem göstermemiz gerekiyor.

dengeli beslenme listesi, dengeli beslenme öğün listesi, dengeli ve düzenli beslenme için hangi besinleri tüketmeliyiz, çocuklar için beslenme listesi, beslenme önerileri, bebeklerde beslenme, dengeli ve düzenli beslenme nedir, dengeli ve düzenli beslenmenin önemi vs…

Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi Özet

  1. Her gün yarım litre süt çocuklara verilmelidirSüt her şekilde verilebilirSütün içerdiği kalsiyum çocukların gelişimi için çok önemlidir25 gr peynirde de 200gr sütteki kadar kalsiyum vardır
  2. Her gün et ve baklagillerden 1-2 si listede olmalıdır
  3. Her gün (düzenli et verilen çocuklarda gün aşırı)1 yumurta çocuğa yedirilmelidir
  4. Günde 1 yada 2 kez sebze verilmelidir
  5. Günde 1-2 kez meyve yenmelidirFazladan 1 öğün meyve vermek sebzenin yerini tutabilirMeyve suları da meyve yerine geçebilir
  6. Günde 1-2 kez nişastalı besinler ve 3 dilim ekmek günlük beslenme listesinde bulunmalıdır.

Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi Ayrıntılı

Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi

Dengeli Beslenme Listesi hakkinda aciklamalar, Dengeli Beslenme Listesi konusunda bilgiler.

Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi, dengeli beslenme programı, dengeli beslenme nedir, dengeli beslenmenin önemi, dengeli beslenmenin yararları..

Günümüzde gerek yeni bulunan ilaç ve diğer tedavi teknikleri, gerekse çevre hijyenine özen göstermekle pek çok hastalıkla başarılı bir şekilde mücadele ediliyor. İnsan ömrünün son yıllarda uzamamasına rağmen ne yazık ki kişiler pek de sağlıklı değiller. Avuç dolusu ilaç kullanılmasına rağmen yıllarca süren rahatsızlıklar arttı ve yeni hastalıklar görülmeye başladı. Bunun en önemli sebebi de beslenme tarzı ve miktarlardaki dengesizlik. Beslenme düzensizliği sonucu ortaya çıkan şişmanlık da başlı başına bir hastalık kabul edildiği gibi bir çok hastalığında asıl sebebini oluşturuyor. Doç Dr. Sefa Saygılı, Dr. Ali Akben ve Dr. Özer Odabaşı’nın kaleme aldığı ve Mozaik Yayınları arasında çıkan “Formda Kalmak İçin Sağlıklı Beslenme” isimli kitapta beslenme kurallarının yanında ana besinlerin özellikleri, diyetle hastalıklardan korunma, şişmanlık ve kilo verme yolları ayrı ayrı bölümler halinde veriliyor.

Birçok beslenme uzmanı, kadınların fizyolojik özellikleri ve günlük işlerle ilgili yoğunlukları dolayısıyla farklı bir beslenmeye ihtayaçları olduğunu öne sürüyorlar. Muayyen zamanlardaki kan kayıpları ve bitmek bilmeyen ev işlerinin getirdiği yorgunluklar, kadınların mutlaka kullanması gereken besinlerin listesini de bir hayli kabartıyor.
Sağlıklı olmak ve öyle kalmak isteyen her kadının bu besin listesine dikkat etmesi gerekiyor.
Doymayı beklemeyin
Fiziksel aktivitenin artırılmasıyla daha fazla enerji harcanacağını da hatırlatan uzmanlar, böylelikle vücudun rahatlatılacağını belirtiyorlar. Yürüyüş, hemen herkes için yararlı bir spor. Ancak koşuya alışkın olmayanlar veya sağlık durumu el vermeyenler bu konuda doktorlarına danışmalıdır. Yine de unutulmaması gereken temel kural, doymayı beklemeden sofrayı her zaman biraz aç terk etmektir.
Vücudumuzun yapı taşları

K vitamini, kalbimizin dostu

K vitamini, yağda eriyen vitaminler gurubunda yer almaktadır. Kan, karaciğer ve bağırsaklar için önemli bir vitamindir.

Günlük ihtiyaç
0-6 ay: 12 mikrogram
6-12 ay: 10-20 mikrogram
1-3 yaş: 15-30 mikrogram
4-6 yaş: 20-40 mikrogram
7-10 yaş: 30-60 mikrogram
11-17 yaş: 50-100 mikrogram
18+ yaş: 70-140 mikrogram

K vitamininin yararları: Kanın koyulaşmasını ve gereğinden fazla pıhtılaşmasını önler. Bu sayede kalbin kanla daha iyi beslenmesini sağlar.

K vitamini eksikliği
Basur vakaları artar.
Adet döneminde aşırı kanama meydana gelebilir.
Burunda kanamalar olabilir.
Hamilelikte sorunlar çıkabilir.
Hücrelerin gelişmesi yavaşlayabilir
K vitaminine en çok ihtiyacı olanlar ise; prematüre bebekler, vücudunda kapanması gereken yanık ya da yarası olanlar, sindirim sisteminde sorun olan kişiler.
K vitamininin fazlası beyinde hasara yol açabileceği için çok dikkatli kullanılmalıdır

K vitamini açısından zengin besinler
Lahana, karnabahar, çedar peyniri, yeşil çay, yulaf, soya fasulyesi, ıspanak, şalgam, domates, bitkilerin yeşil yaprakları, yumurta sarısı, patates, bitki yağları, kırmızı et ve dalak.

Az ve sık yemek yeyin

Üç ana öğünün arasına üç ara öğün ilave ederek, azar azar ama sık sık yemek yenmelidir. Çünkü sıcak yaz günlerinde aç kalmak kan şekerinizin düşmesine yolaçabilir.
Havaların çok sıcak olduğu günlerde, su alımı artırılmalı, günde en az 2 litre su, bitki çayı ve meyve suyu içilmelidir.
Sigara ve alkol kesinlikle alınmamalıdır. Sıcak günlerde alkol, çok tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
Uzun süre oturmak ve ayakta kalmak da tüm hamimeler için zararlıdır. Kan dolaşımının düzenli olmasını sağlayabilmek için düzenli olarak hafif bir spor yapmak gereklidir. Yazın en ideal sporları yüzme ve yürüyüştür. Özellikle akşamüstü, güneşin etkisinin azaldığı saatlerde yapılan hafif tempolu yürüyüşler sizi oldukça rahatlatacaktır. Ayrıca fırsat buldukça yüzerek sırt ve bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Böylece hem kilo alımını düzenlemiş, hem de kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.
Güneşlenmek, vücut ve kemikler için yararlı olmasına rağmen, kesinlikle aşırıya kaçılmamalı, güneşin zararlı olduğu öğle saatlerinde kesinlikle güneşe çıkılmamalıdır. Ayrıca güneşin altında uzun saatler kalmak da gebeler için sakıncalıdır. Kısa süreli güneş banyoları yeterli olacaktır.
Özellikle kendinizi yorgun ve halsiz hissettiğiniz zamanlarda güneşe çıkmak yerine gölge bir yerde oturup, dinlenmeyi tercih etmelisiniz. Yazın giysi seçimi de hamilelerin sağlığı açısından önem taşır. Hafif ve doğal kumaşlardan yapılmış bol giysileri tercih etmelisiniz. Sentetik olmayan, pamuklu kumaşlardan yapılmış iç çamaşırları giyilmeli ve vücudu sıkan dar giysilerden kaçınılmalıdır. Islak mayoyla oturmak, üriner enfeksiyonlara neden olabileceği için herkes gibi gebeler için de sakıncalıdır. Ayakkabı seçiminde ise ne topuklu, ne düz olan ayakkabıların alınmamasına dikkat edilmelidir. En uygunu 2-3 cm topuğu olan, ortopedik ayakkabılardır.

Birçok hastalığın sebebi

Ancak doktorları endişelendiren yalnızca obezite değil. Dengesiz beslenme pek çok hastalığa yol açıyor. İtalyan Sağlık Yüksek Entitüsü’nden Gino Farchi, pek çok patolojik hastalığın hayat tarzına ve alışkanlıklara bağlı olarak ortaya çıktığını belirtiyor. Bu etkenlerin en önemlilerinden biri de hiç şüphe yok ki beslenme.
Gine Farchi, Avrupa’da beslenme alışkanlıkları ve hareketsizliğin tümör oluşumlarının yüzde 30 ila 40’ına, kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümlerin en az üçte birine, diyabete, kemik erimesine ve buna bağlı olarak kırıklara neden olduğunu kaydediyor.

Uyuklama ve kanın koyulaşması

Bazı hastalıklar kanın koyulaşmasına ve yarı katı (pıhtı) haline gelmesine sebep olur. Kan bu şekilde koyulaşınca, damarlarda dolaşması zorlaşır. Bu da damar sertliği gibi rahatsızlıkların oluşmasına yol açar. Rahatsızlığın boyutları giderek, felç, beyin kanaması ve kalp krizine kadar uzayabilir.
Kanı koyulaştığı zaman insanlarda; uyuklama, el ve ayaklarda sürekli üşüme, cinsel isteksizlik, çok uyuma, unutkanlık, zihin faaliyetlerinde azalma ve sürekli bir ağırlık gibi rahatsızlıklar görülür.

Hangi yaşta, hangi vitamin alınmalı

Düzenli ve dengeli beslenerek gençliğinizi uzun süre koruyabilirsiniz. Bunun için tükettiğiniz yiyeceklere büyük bir özen göstermelisiniz. Vitamin ve mineraller açısından zengin olan sebze, meyve ve tahıl ürünlerini hayatınızın her döneminde sofranızdan eksik etmemelisinz.
20 yaş: Bu yaşta özellikle yer fıstığı, ayçiçeği, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler gibi demir açısından zengin besinlere ağırlık vermelisiniz.
30 yaş: Kemiklerinizi güçlendirmek için kalsiyum açısından zengin olan besinler çok önemlidir. Ayrıca günde 18 gr. lif almalı ve 10 bardak su içmelisiniz.
40 yaş: Bitkisel yağlar cilt sağlığı için birebir. Zeytinyağını yemeklerinizden ve salatalarınızdan eksik etmeyin. Ayrıca, C ve E vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler de vazgeçilmezler arasında olsun.
50 yaş: Demir, folik asit ve B12 vitamini içeren vitamin hapları almalı, C vitamini içeren besinlere yönelmelisiniz.

  • Meyve ve sebzeleri kabukları ile birlikte yiyin. Çünkü vitaminin en bol depolandığı kısımlar, kabuklarıdır.
  • Sebzeleri haşlarken az suda haşlayın. Mümkünse buharda pişirin, en sağlıklı yol budur.
  • Haftada en az bir kez balık yiyin. Lüfer gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.
  • Salatanıza sirke yerine limon ekleyin.
  • Tavuğun derisini yemeyin. Tavuğun kalorisinin en yüksek olduğu yer bu bölümdür.
  • Yediğiniz haftalık kırmızı et miktarını minimuma indirin. Sosis, salam veya hamburger köftesi gibi çok yağ içeren etleri tercih etmeyin.
  • Sebze ve meyveleri soğuk suyla yıkayın. Bu süre çok uzun da olmamalıdır.

Sağlıklı yaşam ve beslenme

Günümüzün insanı daha çok oturarak iş yapıyor, fazla fiziksel güç gerektirmeyen tarzda çalışıyor, kendine daha fazla zaman ayırıyor, buna karşın aşırı yemek yemeyi sürdürüyor.

Bu durum gelişmiş birçok ülkede olduğu kadar ülkemizde de kalp-damar hastalıklarının artışına neden olmaktadır. Ancak gelişmiş ülkelerde son yıllarda hafif bir düşüş görülüyor. Bunun nedeni kalp damar sağlığı konusundaki araştırma sonuçlarının halka yansıtılmasıdır.

Kalp-damar hastalıkları nasıl ortaya çıkar

Besinlerin ve oksijenin dokulara, bunların kullanılmasından sonra ortaya çıkan atık maddeleri, atmakla yükümlü organlara taşımak, kanın görevidir. Kalp ve damarlar bu kanın ulaştırılması görevini üstlenirler. Bu sistemdeki en küçük bir aksama çok ciddi sorunlara neden olur. Kalbin kendini besleyen damarlarında daralma olursa, angina pektoris denen göğüs ağrıları, damar tamamen tıkanırsa, kalbin bir bölgesinde doku yıkımı demek olan infarktüs ortaya çıkar. Beyin damarları tıkanırsa, beyin infarktüsü oluşur ve hastaya felç gelir.

Bu tür hastalıkların kaynağı, damar sertliği olarak bilinen aterosklerozdur. Damar çeperlerinin esnekliğinin kaybolması ve daralması demek olan ateroskleroza neden olan en önemli etkenlerden biri, kandaki yağlı maddelerden biri olan kolesteroldür.

Damarların daralması, belirli bir boyutu aşmadan önce belirti vermez. Bu da çoğu zaman geri dönülmez bir noktayı gösterir. Önemli olan, damar sertliğine yol açtığı bilinen risk faktörlerini ortadan kaldırarak, hastalığa yakalanma ihtimalini azaltmaktır.

Risk faktörleri

  • Kalp-damar hastalıklara yol açan risk faktörleri, şöylece sıralanabilir.
  • Kanda, yüksek kolesterol düzeyi,
  • Yüksek tansiyon,
  • Sigara kullanmak,
  • Şişmanlık ve hareketsiz yaşam,
  • Şeker hastalığı
  • Stres,
  • Kalıtım,

Bir insanda bu risk faktörlerini ne kadar çok sayıda bulunuyorsa kalp-damar hastalığına yakalanma ihtimali o kadar artar. Hastalığa yakalanmamak için risk faktörlerini azaltmak gerekir. Bunlardan bazıları, örneğin kalıtım, önlenmesi insanın elinde olmayan özelliklerdir. Ancak, yüksek kolesterol düzeyini düşürme, sigarayı bırakma gibi alınabilecek önlemler vardır. Bunlara dikkat ederek damar sertliği ve bunun neden olacağı hastalıklara yakalanma ihtimali azaltılabilir.

Kolesterol

Kanda,yüksek kolesterol düzeyinin kalp damarları ve ana atardamarların daralmasında en önemli risk faktörü olduğu bilinmektedir.

Kolesterol, bazı vücut işlevleri için ufak miktarlarda ihtiyaç duyulan, yağa benzer bir maddedir. Vücudun kendisi tarafından üretildiği gibi, besinler aracılığıyla da alınır. Beslenme ile kandaki kolesterol düzeyi arasındaki ilişki araştırıldığında, besinlerdeki doymuş yağların, kan kolesterol düzeyini arttırdığı görülür. Buna karşılık doymamış yağların da kolesterol düzeyini düşürdüğü de görülmektedir. Kandaki kolesterol düzeyini, doymuş yağların fazla tüketimi yanında, yumurta, kabuklu deniz hayvanları ve sakatat gibi gıdaların fazla tüketimi de yükseltir.

Sağlıklı bir beslenme sistemi uygulamak çok zor ve sıkıcı değildir. Sağlıklı bir yemek aynı zamanda çok lezzetli de hazırlanabilir. Önemli olan sağlıklı beslenme bilincini mutfağa uygulayabilmektir

Fakirler yetersiz zenginler dengesiz besleniyor

Karadeniz Teknik Üniversitesi Endokrinoloji Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Minür Telatar Türkiye’de beslenmeye bağlı birçok sağlık sorunu yaşandığını, bunların tedavisinin ülkeye maliyetinin, önlenmesi için alınacak tedbirlerin maliyetini çok aştığını belirtti.

Telatar, yeterli ve dengeli beslenmenin yaşamın her döneminde sağlığın temelini
oluşturduğunu belirtti.

Telatar, Türk halkının, besin tüketim durumuna göre aldığı günlük enerji ve diğer besin
öğeleri üzerinde yapılan incelemede, tüketilen protein miktarının yeterli düzeyde olmasına karşın bunun çoğunluğunun bitkisel kaynaklı, hayvansal protein tüketiminin ise yetersiz
düzeyde bulunduğunu ifade etti. Telatar, ”Yapılan araştırmalar Türkiye’de pekçok insanın beslenme sorunu yaşadığını, fakirlerin yetersiz, zenginlerin ise dengesiz beslendiğini ortaya koymuştur” diye konuştu.

Türkiye’de yetersiz ve dengesiz beslenmede ailenin gelir düzeyinin belirleyici olduğunu kaydeden Telatar, şunları söyledi:

”Gelir düzeyinin yaşam standartlarının altında olması doğal olarak beslenmeye ayrılan payı olumsuz etkilemektedir. Gelir düzeyi düşük olan ailelerde hayvansal protein, süt ve süt ürünlerinin yetersiz tüketilmesine bağlı vitamin A ve riboflavin yetersizliğine bağlı çeşitli sorunlar yaşanıyor.

Gelir düzeyi yüksek olmasına karşın sosyo-kültürel yapı ve eğitim eksikliği gibi nedenlerle dengesiz beslenen kesimde ise total kolesterol, şişmanlık, diyabet ve kalp-damar hastalıklarına rastlanıyor.”

BESLENME YETERSİZLİĞİNE BAĞLI HASTALIKLAR

Telatar, beslenme yetersizliği ve dengesizliğinin bazı hastalıkların ortayı çıkmasının
doğrudan, bazılarının ise dolaylı nedeni olabileceğine işaret etti. Telatar, raşitizm, anemi (kansızlık), vitamin eksizlikleri, iyot eksikliğine bağlı endemik guatr gibi sağlık sorunlarının görülebildiğini, bu hastalıkların başında günlük tüketilen yiyeceklerin çeşit, miktar ve kalite yönünden yetersizliğinin geldiğini vurguladı.

Telatar, şöyle konuştu:

”70 kilogram ağırlığındaki bir insan günlük yaklaşık 2 bin kaloriye ihtiyaç duyar. Bu enerjinin yüzde 40-45′i organların çalışması, geri kalanı ise fiziksel aktivite için kullanılır.

Beslenmenin yüzde 50-55′ini karbonhidrat, yüzde 30-35′ini yağ, yüzde 15 dolayındaki bölümünü ise proteinin oluşturması gerekir. Yağ, hayvansal, bitkisel ve zeytin yağının eşit miktardaki karşımı olmalıdır. Karbonhidrat miktarının yüzde 60′ı aşan bölümü kana yağ olarak geçer. Bu nedenle günlük karbonhidrat miktarı belirtilen sınırları aşmamalıdır.”

Azı karar çoğu zarar ama ne kadar?

Formda ve zinde bir vücuda sahip olmak istiyorsak, bize hep daha az yağ, daha az şeker, daha az tuz tüketmemiz gerektiği söylenir. Peki ama ‘‘daha az’’, ne kadar az demek? Dozu aştığımızı nasıl bileceğiz? İşte size ‘‘neyin ne kadarı fazla’’ rehberi.

KAFEİN:

EN FAZLA 4 FİNCAN

Çay veya kahveyle alınan kafein sabahları insanı uyandırır, astım krizlerini azaltır, vücudun yağ yakmasını hızlandırır. Ancak aşırı miktarda kafein huzursuzluk hissi yaratır, baş ağrıtır. Osteoporozla da arasında bağ olduğu saptanmış. Güvenli miktar günde dört fincan kahve veya altı fincan çay. Hamilelikte bunun yarısı kadar tüketilmeli. Bir kutu kola, koyu bir fincan kahvenin yarısı kadar kafein içerir.

LİF:

EN FAZLA 12.5 YEMEK KAŞIĞI

Lif sindirim sistemini düzenlediği için bağırsak kanserine karşı koruyucu. Bazı türler kolesterolü düşürür. Ama çok fazla kepek, bağırsakları rahatsız edebilir, demir ve çinko gibi minerallerin vücut tarafından emilimini engeller. Günde 32 gr’dan fazlası fayda sağlamaz. Sağlıklı miktar kadınlarda günde 16, erkeklerde 20 gr’dır.

TUZ:

EN FAZLA BİR ÇAY KAŞIĞI

Az miktarda tuz sinir sistem için gerekli. Vücudun düzenli biçimde su tutmasını ve böbreklerin etkili çalışmasını sağlıyor. Ancak aşırı miktarda tuz vücudun olumsuz yönde su tutmasına ve tansiyonun yükselmesine neden oluyor. Tuzla kalsiyum kaybı arasında da bağ var. Kalsiyum eksikliği çeken vücutta osteoporoz riski artıyor. Tuz mide kanseri bağlantılı iritasyonlara ve astıma neden oluyor. Kadınlar için günlük miktar 5, erkekler için 7 gr.

ALKOL :

EN FAZLA ÜÇ KADEH

Düzenli ve az miktarda alınan alkolle yaşam süresinin uzaması arasında bağ olduğu biliniyor. 40 yaş üzerindeki erkeklerde ve menopoz sonrasındaki kadınlarda kalp hastalığı riskini de azaltıyor. Buna karşılık aşırı miktarda alkol tüketimi kanser ve karaciğer sirozuna yol açıyor. Tansiyonu yükseltiyor, strese neden oluyor. Araştırmalar göğüs kanseri ile alkol arasında anlamlı bir bağ bulunduğunu saptadı. Kadınların günde 2 veya 3 kadehten (şarap kadehi) fazla içmesi önerilmiyor. Bu rakam erkekler içinse 3-4 kadeh. Hamile kadınlar haftada 1-2 kadehten fazla içmemeli.

SU:

SAĞLIKLI LİMİT 1.5 LİTRE

Fazla su içmek böbreklerin çalışmasını, cildin güzelleşmesini ve gözlerin parlamasını, burun mukozasının nemli kalmasını sağlar. Aşırı miktarda su alınması halsizliğe yol açabilir. Ama çok şükür aşırı dozda su tüketmek pek kolay değil. Tavsiye edilen günlük miktar 1.5 litre.

YAĞ:

EN FAZLA 8 TEREYAĞI DİLİMİ

Yağ, hücre zarı oluşumunu sağlar ve hormon üretimi için de gereklidir. Ayrıca A,D ve E gibi yağda çözülen vitaminlerin emilimi için de lazımdır. Çok fazla, özellikle yanlış tipte yağ, şişmanlık, diyabet ve kalp hastalıklarını tetikler. Tereyağ, sosis ve krema gibi besinlerde bulunan doymuş yağ kandaki kolesterolü artırır. Günlük miktar kadınlarda 70 gr, erkeklerde 95 gr’dan fazla olmamalı. Tabii normal ağırlıktaysanız. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, daha da az yağ tüketmeniz gerekir. Doymuş yağ tüketimi kadınlarda günlük 20, erkeklerde 25 gr’dan fazla olmamalı.

ŞEKER:

EN FAZLA 10 ÇAY KAŞIĞI

Şekerin tüm türleri (meyveden pastaya kadar) aynıdır. Günlük miktar kadınlar için 50, erkekler için 70 gr’dan fazla olmamalı. Ancak hesap yaparken yiyeceklerin içinde bulunan şekeri de hesaba katın. Süt ve meyvede bulunan şeker sayılmaz. Ancak meyve suyu içiyorsanız, içinde çok fazla konsantre şeker konsantre bulunduğundan dikkatli olmanız gerekir.

Masada ömrünüzü uzatın

Şaşırtıcı ama vücudunuzda oluşan tümörlerin yüzde 30′u yediğiniz yiyeceklerle ilgili. Özellikle de meme, prostat, kalın bağırsak ve rahim tümörleriyle yiyeceklerin bağlantısına kesin gözüyle bakılıyor. Tümörler için iyi ya da kötü yiyecekler diye sınıflandırma yapmak çok doğru değil ama düzenli ve kontrollü bir diyet programı ile yediklerinizi kendi yararınıza kullanabilirsiniz. İyi bir beslenme programında;

Porsiyonları küçültmenin yanısıra lifli yiyecekler tüketmeli, çok fazla su içmelisiniz,

Taze meyve ve sebze tüketmelisiniz,

Makarna ve ekmekten uzak durmalısınız,

Hayvansal yağlardan ve doğal olmayan şekerden uzak durmalısınız,

Günde iki bardaktan fazla alkol almamalısınız,

Bitkisel çaylardan ve soyadan faydalanabilirsiniz.

Formda kalabilmek için yetişkin ve sağlıklı bir insanın günde kilo başına 0,80 gr. protein alması gerekiyor. Bu protein oranının sadece dörtte biri et, yumurta, peynir gibi hayvansal ürünlerden, geri kalan yüzde 75′i ise sebze, soya ve hububat gibi besinlerden alınıyor.

Bir yiyeceğin pişirildiği ve saklandığı ortamlar, besin değerleri üzerinde etki yapabiliyor. Örneğin fırında pişirilmiş ve bir gün süreyle buzdolabında saklanmış patates içinde bulundurduğu C vitamininin yüzde 70′ini kaybediyor. Sebzeyi değerini kaybetmeden pişirmenin en doğru yolu, kabuklarıyla birlikte kapalı tencerede, az su ve az zamanda pişirmek. Pişirme yöntemleri arasında sebzeyi buharda ya da haşlayarak pişirmek de tercih edilen yollar.

Günlük yumurta daha emin ve daha sağlıklı. 24 saat içinde tüketilen günlük yumurta sadece iyi olmakla kalmıyor, bunun yanında daha sağlıklı ve daha emin oluyor. Üretim tarihinden uzaklaştıkça, ki çarşıdan satın aldığımız yumurtalar bazen 28 gün öncesine bile ait olabiliyor, yumurtanın kendini mikroplardan koruyan tabakalarında azalma görülüyor. Çünkü yumurta yaşayan bir besin, dış zarı sayesinde nefes alıyor, ama zaman geçtikçe bu zar dıştan gelecek akınlara karşı dayanıklılığını kaybediyor.

Sağlık için lifli besin

LİFLİ besinlerin yenmemesi, bir çok hastalığı beraberinde getiriyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmasına göre, lifli besinlerin eksikliği uzun vadede şeker, kolestrol, bağırsak kanseri ve şişmanlık gibi rahatsızlıklara yol açıyor. Günlük gıda tüketiminde önemli bir yere sahip olan lifli besinler, hacimlerinin yüzde 20′si kadar genişleme özelliğine sahip oldukları için tokluk hissi yaratıyor ve yeme isteğini azaltıyor. Enerji oranları düşük olan lifli besinler, kan şekerini, kolestrolü dengeleyiyor ve kanserojen maddeleri tutarak boşaltımla atılmasını sağlıyor. Lifli besinler sindirim sistemini rahatlatıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmasına göre, kişinin günlük lifli gıda ihtiyacı 30 gramı buluyor. Ancak günlük beslenme öğünlerinde bunun ancak yarısını alabiliyor. Kepek, fıstık, kabuklu armut, beyaz ekmek, fındık, havuç, elma ve sarmısağın lif açısından zengin gıdalar arasında yer alıyor.

İyi beslenme

Yirmi yıldır bu köşede yemek ve içkiler üzerine keyif yazılarım yayınlanıyor. Bunlara baktığımda beslenme üzerine hemen hiç yazmadığımı fark ettim. Gerçi durumu açıklayan bazı gerekçelerim var. Birincisi, yemekten ve içmekten alınan keyfi zorunluğa indirgemekten bilinçli olarak kaçınmış olmam. İkincisi ise bütün güzel şeylerin ya sağlığa ya da genel kabul görmüş ahlák normlarına çoğu zaman aykırı düştüğü yolundaki inancım. Bunlara bir de beslenme işini uzmanlarına bırakma tavrımı ekleyebilirsiniz.

Böyle söylemekle birlikte, özellikle yazılı basında ‘‘havuç ye, gözlerin daha iyi görür’’ ya da ‘‘ısırgan otu kansere iyi geliyormuş’’ yollu abuk sabuk yazıları okuyunca işin yine yemek yazarlarına düştüğüne karar verdim. Öyleyse gelin gerçeklere bir göz atalım. Yalnız bir ara not düşeyim. Kuru sıkı atanlardan farklı olarak, aşağıdaki iddialarımı bilimsel kaynaklara dayandıracağım. Bunun için kitaplığımı karıştırırken elime harika bir kitap geçti. Kitabı, yanında çalıştığım günlerde patronum Sedat Zincirkıran vermişti. ‘‘Kitap, kitap’’ diyorsam da aslında bu bir fotokopi. Pintilik edip kapağını çektirmediğim ve Sedat Bey de kitabı tekrar bulamadığı için üzülerek yazarının adını belirtemeyeceğim. Bu konuda tek bildiğim kitabın İngiltere’de aşçılık okulu öğrencileri için kaleme alınmış olduğu.

Beslenme, Eskimolar ile Afrika’daki buşmenler ya da Birleşik Amerikalılar ile Avustralya Aborjinleri veya bunların zengin ya da fakir olanları için değişik biçim ve anlamlara gelebilir. Ama temelde, bütün insanlar açısından vazgeçilmez bir faaliyettir. Çünkü her tür beslenme insanın farklı yiyecek ve içeceklerle sağlığını sürdürmesi için zorunludur.

Beslenme vücutça ve zihince gelişmemizi, hayata tutunmamızı ve vücudumuzun zaman zaman gerektirdiği hasar onarımlarını yapabilmemizi sağlamakla yükümlü sayılır. Yaşamı devam ettirmek için gerekli maddeyi ve enerjiyi yiyecek ve içeceklerle sağlarız. Yiyecek ve içecekler olmaksızın gelişmeyi, hayatın devamlılığını ve türümüzü sürdürmeyi asla başaramazdık.

Gıda alındığında vücudumuza ısı, işgücü ya da başka biçimde enerji sağlar. Aynı zamanda bize gelişme, vücudumuzu onarma veya üreme için gerekli maddeleri taşır. Ayrıca enerji üretimi, vücudun tamiri ve üremeyi düzenleyen mekanizmalara katkıda bulunan malzemeyi sağlar.

Buraya kadar söylenenlerden bir hisse çıkartılacaksa şöyle diyebiliriz: Kendinizi uzun süre hiçbir yiyecek veya içecekten mahrum kılmayın. Hiçbir yiyecek veya içeceği de, diğerlerinin aleyhine, abartılı olarak tüketmeyin.

Yiyecekler ise sonsuz sayıda değil. Belki teker teker sayması zor ve bu uzun bir liste oluşturabilir. Ama gıdaları grupladığımızda önümüze birkaç önemli başlık çıkıyor.

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. Vücut yağları da bunların işidir.

Yağlar yine enerji ve vücut yağı sağlar.

Proteinler büyüme ve vücudun kendisini tamir işlerine yarar, dokularımızı onarmamızı sağlar. Tabii bu durum onların aynı zamanda enerji sağlamasını engellemez.

Mineraller yine büyüme ve vücudun kendisini onarması açısından vazgeçilmez besinlerdir.

Vitaminler vücudun işleyişini düzenler.

Su ve oksijen ise, hayat için vazgeçilmez olmakla birlikte, gıdadan sayılmaz.

Hiçbir beslenme öğesi için bir veya birkaç gıdaya yüklenilemez. Sürekli limon suyu içerek zayıflamaya çalışmak, ancak bilimi büyücülükle karıştıran zihinlerin işi olabilir. Ben zeytinyağı üreticisiyim ama, sadece zeytinyağı yiyerek insanların sağlıklı biçimde beslenemeyeceğini bilecek kadar bana akıl, iz’an ve sağduyu verdiği için Allah’a şükretmekteyim. Bunlar aptalca mitoslardır.

Nihayet vücudumuzun sıvı ihtiyacı da önemli. Sık söylenen bir gerçeği hatırlatayım: Vücut ağırlığımızın üçte ikisi sudur. Ayrıca su, gıdayı hücrelere taşımak ve kalıntıları ‘‘süpürmek’’ için de gereklidir. Normal iklim ve çalışma koşullarında, bir yetişkinin günde en az bir litre su içmesi önerilir.

Bütün bunları bilince, sağlıklı ve sağlıksız beslenme arasındaki farkı kolayca anlayabiliriz. Sağlıksız beslenme bize gereken gıdaların çok az veya çok fazla alınmasından doğar. Yani gıdanın azı da, çoğu da zarar!

Azı, çoğu nedir? Onu da böylesine yazılara tahammülü olanlara gelecek hafta anlatmaya çalışacağım.

Bu arada son bir not düşmek adına söyleyeyim: Kararında beslenmenin ağız tadıyla bir ilgisi yok ve olamaz. Güzel ve lezzetli yiyecekleri tüketmek sağlık adına asla yasaklanamaz. Bunu söyleyenler yalancının en büyükleridir. Onları Cehennem’inde ateşe yaslaması için Allah’a havale ederim.

GIDA OLAN NE?

Her basitleştirme kendi içinde tehlike ve tuzaklar taşır. Çünkü basitleştirme yapılırken, ister istemez, bazı ayrıntılar atlanır. Oysa her ayrıntının da sonuçta bir önemi var. Bizim yukarıdaki basitleştirmemiz ise akla bazı sorular getirebilir. Mesela demiri demir olarak alsak, bu da bir gıda sayılır mı? Otoriteler, vücudun demire ihtiyacı olması, bu soruya hemen ‘evet, demir gıdadır’ dememizi sağlamaz iddiasında. Burada ihtiyat tavsiye ediliyor.

Bu ihtiyat meselesini biraz daha kolay anlaşılır bir örnekle açalım. Alkol kesinlikle gıdadır. Mesela bira sulu ekmek gibidir. Batı’da şarap beslenmede önemli gıdalar arasında sayılır. Ama fazlası, alkolü narkotik madde haline getirir.

Tuz, vücudumuzu onarabilmemiz ve bazı vücut fonksiyonlarını düzenleyebilmemiz için gereklidir ve gıda sayılır. Oysa karabiber gıda olarak kabul edilmez.

O KADAR BASİT DEĞİL!

Basitleştirmelerle ilgili düşüncelerimi diğer kutuda dile getirdim. Tekrar söze böyle girmemin nedeni, beslenme sözkonusu olunca insan vücudunun bir makineye benzetilmesi. Daha kötüsü, adeta bir emme basma tulumba sanılmamız. Bu yanlış.

Yanlış inanç ise yanlış uygulamalara yol açmakta. Birbirine diyet önerenlere şaşıyorum. Beslenme, ‘az yediğin anda zayıflarsın, çok yersen şişmanlarsın’ formülüne indirgenemez. Çünkü insan vücudu tulumbadan da, bildiğimiz makinelerden de çok daha karmaşık bir yapıya sahip. Üstelik bu konuda hálá bilgimiz sınırlı.

Vücudun neye, ne zaman ve nasıl cevap vereceğini kocakarı yargılarıyla çıkarsayamayız. Beslenme bilimin bir dalıdır ve bilime saygı göstermek gerekir.

Yazlık sofralar…

Aşırı sıcakları yaşadığımız bu günlerde sofralarımızda genelde hafif yemekler ve bol bol meyve görmek istiyoruz. Sebze, meyveleri taze taze soframızda görmek bize de canlılık veriyor. Bedensel sağlığımız için de bu renkler içlerinde çeşitli vitaminler taşıyor.

Sarı ve portakal rengi, güneşin rengini yansıtıyor. Sarı güzelliğini keratin ve A vitamini ile cilde taşıyor. Bunun yanında A vitaminin cilde olan etkisini artırmak için, C ve E vitaminleriyle birlikte alınmalı. Kırmızı rengi taşıyan, domates, çilek, biber.. içerdikleri maddeler açısından oldukça zengin bir sebze olan domates, A, B1 ve C vitamini içeriyor. Ayrıca, eğer birkaç öneri istiyorsanız, çikolata ve şekerlemelerden mümkün olduğunca uzak durun. Günde en aşağı sekiz bardak su için. Konserve ve içinde katkı maddeleri bulunan hazır yiyeceklerden uzak durun. Her zaman taze olanları tercih edin. Haftada üç defadan fazla et yemeyin. Günlük peynir tüketiminiz 60 gramı aşmasın. Sebzeleri mümkün olduğu kadar çiğ tüketin. Fazla haşlamayın. Haftada bir gün sebze kürü uygulayın, sebzelere zeytinyağı ile lezzet verin.

 

 
Sponsorlu Bağlantılar
 

İlginize Değer ›

 
 
 
admin - 07 Kasım 2012
 
 

Nasıl Buldular? ›

 
düzenli beslenme listesi düzenli beslenme programı dengeli beslenme listesi dengeli ve düzenli beslenme listesi dengeli beslenmenin önemi dzenli ve dengeli beslenme bir günlük dengeli ve düzenli beslenme listesi 1 günlük dengeli ve düzenli beslenme listesi günlük düzenli beslenme listesi bir günlük dengeli beslenme listesi
 
 

Notlar ›

 
Beslenme: Beslenme, canlılığın gereklerini yerine getirmek için gerekli olan maddeleri, canlı dışı ortamdan edinme faaliyetine verilen isimdir.
Translokasyon: Translokasyon, bir kromozomun kaybolan parçasının ya da kopan bir parçasının başka bir kromozoma yapışması şeklinde görülen kromozom anomalilerindendir.
Dengeli, Göle: Dengeli, Ardahan ilinin Göle ilçesine bağlı bir köydür.
Düzenli ifade: Bilgisayarcılıkta düzenlemeli ifadeler, ele alınan metindeki kimi katarların kısa yoldan ve esnek bir biçimde belirlenmesini sağlar.
Düzenli sıkı bağ doku: Düzenli sıkı bağ doku; yapısındaki kollajen fibriller düzenli ve paralel demetler halindedir. Yoğun ve düzenli yerleşmiş fibril demetleri dokuda büyük yer kaplar.
Düzenli, Borçka: Düzenli, Artvin ilinin Borçka ilçesine bağlı bir köydür. Eski adı Yukarı Macahel olan Camili yöresinde yer alır.
Düzenli ordu: I. Dünya Savaşı sonunda Osmanlı Devleti'nin elinde kalan ordu, Mondros Ateşkes Anlaşması'yla terhis edilmişti.
Beslenme (anlam ayrımı): * Beslenme (biyoloji)
Beslenme tıbbı: Beslenme tıbbı, beslenme alışkanlıklarının değiştirilerek ağızdan alınan vitamin ve mineral desteğinde bulunulmasına dayanır.
 

0 Yorum ›

 

Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi Hakkında Yorum Yap

Dikkat: Mesaj yazarken Dengeli ve Düzenli Beslenme Listesi ile ilgili bilgi verirseniz site kullanıcıları da bu bilgilerinizden yararlanacaktır. Konu hakkında bilgi içeren mesajlarınızı bekliyoruz.